Ma quindi le calorie contano?

Contiamo le calorie, ma sappiamo davvero cosa stiamo facendo?
In questo articolo non troverai scorciatoie per dimagrire né formule magiche.
L’obiettivo è comprendere cosa rappresentano davvero le calorie e perché ridurre la nutrizione a un numero può essere limitante.

Nel linguaggio della nutrizione, le calorie occupano uno spazio centrale e sono spesso temute.
Le contiamo, le confrontiamo, le usiamo per decidere cosa mangiare e cosa evitare.
In realtà dal punto di vista scientifico, le calorie rappresentano solo una misura fisica dell’energia, non un giudizio morale.
Descrivono quanta energia è contenuta in un alimento, ma non raccontano come il corpo utilizza quell’energia.
Comprendere cosa siano realmente le calorie e soprattutto quali siano i loro limiti è fondamentale per costruire le basi di una buona educazione alimentare.

Cosa sono le calorie: definizione scientifica

La caloria è un’unità di misura dell’energia.
Si definisce chilocaloria (kcal) la quantità di energia necessaria ad aumentare di 1°C la temperatura di 1 kg di acqua.
Nel contesto alimentare il valore calorico riportato in etichetta deriva dal contenuto in macronutrienti di quell’alimento:
– carboidrati: ~4 kcal/g
– proteine: ~4 kcal/g
– lipidi: ~9 kcal/g
– alcol: ~7 kcal/g
Questi valori derivano dal sistema di Atwater, sviluppato alla fine del XIX secolo e ancora oggi alla base delle etichette nutrizionali, per stimare l’energia disponibile in un alimento.

📌 Limite importante: il sistema di Atwater misura l’energia potenziale di un alimento, non l’energia effettivamente utilizzata dal corpo umano.

Energia introdotta ≠ energia ricavata

Il corpo umano non è una calcolatrice. È un sistema biologico adattivo.
Questo significa che l’energia introdotta con il cibo non coincide necessariamente con l’energia effettivamente ricavata e assorbita. L’assorbimento dipende da molti fattori, tra cui:

• composizione dell’alimento
• struttura dell’alimento (matrice alimentare)
• contenuto in fibre
• stato del microbiota intestinale
• grado di processamento
• caratteristiche individuali

Due alimenti o pasti con uguale contenuto calorico, ma diversa composizione in macronutrienti, possono determinare risposte fisiologiche differenti. Le differenze possono riguardare:

• assorbimento
• effetto termico degli alimenti
• risposta ormonale
• sazietà
• impatto metabolico complessivo

Questo accade perché i macronutrienti seguono vie digestive e metaboliche diverse e attivano segnali differenti nell’organismo.
Per il corpo, 100 kcal non sono sempre le stesse 100 kcal.

Effetto termico degli alimenti (TEF)

Un altro limite del conteggio calorico è che non considera il costo metabolico della digestione: definito effetto termico degli alimenti. La digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti richiedono energia.
L’effetto termico varia in base al macronutriente:

• proteine: circa 20–30%
• carboidrati: circa 5–10%
• lipidi: circa 0–3%

A parità di apporto calorico, un alimento con maggiore contenuto proteico comporta quindi un dispendio energetico più elevato.
Le etichette nutrizionali non riflettono questo aspetto.

Calorie e risposta ormonale

Il corpo non risponde al cibo attraverso i numeri, ma attraverso segnali ormonali.
Alimenti con diversa composizione in macronutrienti inducono risposte differenti su ormoni coinvolti nella regolazione della fame, della sazietà e del metabolismo, come insulina, grelina, leptina e GLP-1.
Queste risposte influenzano:

• il destino dei nutrienti
• la fame nelle ore successive
• l’introito energetico nel tempo

Le calorie, da sole, non descrivono la risposta endocrina dell’organismo

Calorie e dimagrimento: una distinzione necessaria

Al tema delle calorie si associa spesso quello del deficit calorico, soprattutto in relazione al dimagrimento.
Dal punto di vista fisiologico, il dimagrimento richiede effettivamente un deficit energetico.
Questo è un dato scientifico, non un’opinione.
Ma il deficit energetico non è una semplice sottrazione matematica. Il modello “calorie in – calorie out” deriva da una semplificazione termodinamica che non tiene conto della complessità biologica.
Quando restrizioni caloriche diventano rigide o prolungate possono indurre adattamenti fisiologici, tra cui:

• riduzione del metabolismo basale
• alterazioni del senso di fame e sazietà
• aumento di episodi compensatori
• maggiore efficienza energetica

Il limiti del conteggio calorico

Il conteggio calorico nasce come strumento.
Rischia di diventare un problema quando viene trattato come una soluzione.
Quando diventa l’unico criterio di scelta, rischia di ridurre la complessità del corpo umano a una logica numerica, perdendo informazioni importanti lungo il percorso.
In alcuni casi, questo approccio può allontanare dall’ascolto dei segnali corporei, favorire rigidità e compromettere la relazione con il cibo.
Il conteggio calorico non è sufficiente per valutare la qualità nutrizionale di un’alimentazione, lo stato di salute metabolica o l’equilibrio del rapporto con il cibo.

Conclusione

Le calorie contano come una misura energetica, ma è una misura incompleta.
Non descrivono l’interazione tra cibo e organismo, né la complessità dei sistemi di regolazione del corpo umano.
Quando riduciamo tutto a un numero, rischiamo di perdere il contatto con il corpo e quel numero potrebbe prendere tutto lo spazio. Se questo accade, probabilmente non stiamo utilizzando questo strumento nel modo giusto. Un approccio nutrizionale realmente efficace non elimina le calorie. Semplicemente smette di metterle sul trono: le calorie smettono di essere un verdetto. A quel punto diventa possibile imparare un altro linguaggio, che non parte dal controllo, ma dall’ascolto.
Invece di chiedersi solo “Quante calorie ha?”, si può iniziare dal chiedersi:

• È coerente con il mio momento di vita?
• Questo cibo mi nutre?
• Mi sazia davvero?
• Mi fa stare bene?

• Atwater & Bryant, The availability and fuel value of food materials
• Hall et al., Energy balance and its components
• Hall K.D. et al., Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
• Ludwig & Friedman, Increasing adiposity: consequence or cause of overeating?
• Westerterp, Diet induced thermogenesis